RESPIRO/2 - L'importanza del diaframma e la respirazione forzata. GLI ESERCIZI

Nella scorsa puntata della rubrica abbiamo introdotto le "qualità del respiro", parlando di Corpo, Mente, Emozioni, Energia. Ora scenderemo un po' di più nel dettaglio del corpo.

Avrai notato come respirare sia semplice, ma allo stesso modo complesso, perché molti sono i muscoli e le parti del corpo interessate durante la respirazione. Per continuare la nostra esplorazione è necessario comprendere i meccanismi fisici della respirazione e possiamo farlo attraverso una mappa sintetica dei muscoli interessati alla respirazione. Essi si dividono in muscoli respiratori principali e muscoli respiratori accessori.

Muscoli respiratori Principali

Per onore di cronaca I muscoli respiratori principali sono due, il diaframma e gli intercostali esterni che agiscono entrambi nel  processo di inspirazione (aria che entra)  e  di espirazione (aria che esce). Per semplicità di lettura parleremo solo del diaframma infatti è considerato il muscolo della respirazione più importante, esso risiede sul margine inferiore della gabbia toracica, segnando di fatto il confine tra la cavità toracica e la cavità addominale.

MUSCOLI RESPIRATORI ACCESSORI

Sono quei muscoli del corpo umano che attuano la respirazione forzata, capaci di supportare ulteriormente l'attività inspiratoria del diaframma, quando richiesto per esempio da una attività impegnativa.

Questi muscoli non sono propri alla respirazione ma ricoprono altre funzioni principali.

I muscoli Respiratori Accessori agiscono di contrazione, inducendo il sollevamento delle costole, dello sterno, delle clavicole, della pancia. Il tutto si traduce in un'ulteriore espansione e contrazione della cavità toracica e in un maggior ingresso e uscita di aria dai polmoni, quando richiesto come da una attività corporea ma anche per stress o iperattività.

Respirazione DIAFRAMMATICA e FORZATA 

La respirazione diaframmatica ha come fase attiva respiratoria l’inspirazione che vede il muscolo diaframmatico agire in contrazione, scende verso il basso con uno spostamento degli organi addominali così che vediamo la pancia gonfiarsi.

Durante la fase espiratoria, il diaframma si limita a rilassarsi e promuove la fuoriuscita dell'aria dai polmoni con la riduzione di volume di aria e conseguentemente la pancia si sgonfia. Questa dovrebbe essere la norma per una respirazione a riposo naturale e corretta.

La respirazione forzata avviene nella parte superiore del torace, petto e clavicole, sino ad interessare anche i muscoli del collo e le inserzioni muscolari della testa, il ventre, e può essere esigente per richiesta di molta energia proprio perché vengono utilizzati i muscoli accessori non propri della respirazione. La respirazione forzata prolungata, attiva il sistema nervoso simpatico e la dinamica inconscia del “combatti o fuggi”, cioè prepara continuamente i muscoli di tutto il corpo all’azione, con tensioni e disagio a volte permanenti. Fisiologicamente le persone con una attitudine alla respirazione forzata, adotteranno una respirazione inversa, non corretta, visibile con la pancia che rientra durante la fase dell’inspiro, gonfiando esageratamente il petto e alzando le clavicole, mentre durante l’espiro, induriscono gli addominali e forzano l’espiro con la muscolatura del petto. (l’opposto della respirazione diaframmatica).

 NOTE Da ricordare.

La RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA, è una respirazione naturale che si compie in uno stato completamente rilassato senza stress, a riposo o in attività normali come camminare piano, stare seduti, lavoro sedentario, dormire, meditare.

LA RESPIRAZIONE FORZATA ALTA è indotta da una qualunque forma di attività che stressa il respiro, come la corsa, lo sport, un lavoro pesante, fare le scale, anche stati di tensione, ipertensione tipici di qualunque giornata lavorativa stressante.

 INDICAZIONE PRATICA

Osservare il respiro quotidianamente, durante la pratica di qualsiasi attività è utile per rendersi conto di come utilizzi il respiro così da iniziare a comprendere la differenza tra  respirazione forzata e il respiro diaframmatico. Potrai renderti conto in modo autonomo delle differenze e comprendere come è meglio per te respirare utilizzando il diaframma ed utilizzare questa respirazione come mezzo essenziale per vivere la tua vita quotidiana in modo più presente e rilassato.

L'ESERCIZIO: la respirazione tattile

·      Posiziona le mani sulla pancia. Prova a muovere entrambe le mani in sintonia con il respiro. Senti la pancia che si muove? Senti le tue mani che salgono e scendono renditi conto se c’è movimento. 10 respiri

·      Posiziona le mani sul cuore, respira sotto le tue mani, senti l’espansione del torace le mani salgono e scendono. 10 respiri

·      Appoggia le mani sulla parte esterna della cassa toracica dalle costole, senti le dita e le costole espandersi e contrarsi segui il respiro. 10 respiri

·      Appoggia entrambe le mani sulle clavicole se vuoi incrocia le mani, senti le dita sulle clavicole alzarsi ed abbassarsi con il respiro. 5 respiri

Ricorda sempre di rispettare il corpo e le difficoltà che incontri segui i suggerimenti ma anche il tuo intuito, fai che il respiro accada senza sforzo è fondamentale per comprendere la qualità del tuo respiro e avvicinarti ad una respirazione profonda. Prendi nota di come si muove il respiro cerca di portare la tua attenzione verso il respiro diaframmatico è il tuo modo per avvicinarti allo stato di ben-essere.

Fammi sapere se ti piace quello che leggi e se hai domande sono qui per rispondere.

Davide Prakash Manfredi professionista AIDE Associazione Discipline Evolutive Integrate.

Formato alla meditazione al respiro e alla consapevolezza energetica.

www.davideprakashmanfredi.com